Коронавирус, контагиозность, кризис, карантин - краткая подборка слов на
букву К, вызывающих тревогу. Если одной буквой не ограничиваться и взглянуть
более масштабно, происходящее сейчас в мире -эпидемиологическое, экономическое,
политическое - все это может вызвать настоящую панику.
Наша тревога небезосновательна -скорость
изменения мировой ситуации не дает возможности ее переварить и адаптироваться к
изменениям. Тревогу стимулирует отсутствие контроля и предсказуемости, жить в
постоянно меняющейся ситуации - крайне непросто.
Без сомнения, в реальности, где
ВОЗ объявила о пандемии COVID-19 и где целые страны, закрыв границы, уходят на
карантин - испытывать страх, гнев, тревогу и беспомощность - совершенно
естественно.
Однако, все же рискну напомнить о
негативном влиянии связанного с тревогой стресса. Во время тревоги - причем,
даже в мыслях, когда мы представляем тревожащую ситуация - сердце начинает
биться часто и хаотично, что снижает выработку иммуноглобулина А, в результате
чего иммунитет человека снижается на несколько часов. Помимо этого, длительный
стресс и тревога дезактивируют NK-клетки, которые представляют из себя первую
линию защиты организма против внешнего вторжения - например, вируса.
И это лишь
часть влияния, оказываемого стрессом и тревогой на иммунитет. Что же делать?
1. Избегайте информационного
перенасыщения - это позволит не заражаться чужой паникой. Контролируйте объем и
качество поступающей к вам информации, переизбыток информации способствует
эскалации тревоги и ухудшению общего состояния. Информационная
"диета" - очень неплохое решение, исключите из своего рациона
информацию из любых непроверенных источников, особенно если она выводит вас из
равновесия.
Сократите до минимума любые
беседы, вызывающие у вас тревогу или панику, оградите себя - это нормально.
2. Опирайтесь на факты и
собственную позицию. Достоверную информацию о вирусе, группах риска и мерах
профилактики - можно получить на сайте ВОЗ. На основании полученной информации,
вы сможете выстроить свою стратегию поведения в сложившейся ситуации. Это даст
опору, даст некоторую определенность, появится понятный алгоритм - все это очень
важно в контексте снижения тревоги.
3. Позаботьтесь о наличии
контроля и структуры там, где это возможно - это поможет справиться с ощущением
беспомощности.. Это может касаться всего, что вы способны проконтролировать -
ваш дом, ваши финансы, ваше тело.
4.Не пренебрегайте спортом. Давно
известно, что физическая активность прекрасно "лечит" тревожные
состояния. Уже через 10-15 минут после начала занятий спортом, вы можете
заметить, что мысли ваши стали более позитивными, а фон настроения улучшится,
что связано с дополнительной выработкой эндорфинов - "гормонов
удовольствия".
5. Обращайте внимание на то,
чтобы ваши сердце и мозг находились в равновесии. Для этого время от времени
делайте два медленных и глубоких вдоха, это стимулирует парсимпатическую
нервную систему и немного смещают баланс в сторону физиологического торможения.
В состоянии равновесия мы способны противостоять любым неожиданностям.
6. Вспоминайте хорошее.
Переживание позитивных эмоций посредством воспоминаний, способно поменять
сердечный ритм, который в свою очередь отражается на работе лимбической системы
головного мозга - что в результате ощущается как состояние стабильности и
спокойствия, помогая контролировать тревогу.
7. Следите за питанием. Во время
высоких эмоциональных нагрузок особенно важно, чтобы в рационе было достаточно
продуктов богатых жирными кислотами, они - основная составляющая мембраны
нервной клетки. При недостатке жирных кислот клетки мозга теряют эластичность.
Питание с дефицитом Омега-3 вызывает ощущение беспокойства и снижает чувство
удовольствия.
8. Не теряйте чувства юмора! Юмор
является зрелой психологической защитой, позволяющей избавиться от избыточного
эмоционального напряжения и справиться с тревогой. Вот что о шутках и юморе
писал Зигмунд Фрейд: «Юмор не покоряется судьбе, он упрям и знаменует
не только торжество Эго, но и торжество принципа удовольствия, способного
утвердиться здесь вопреки неблагоприятным обстоятельствам действительности».
Шутите,
смотрите добрые, смешные фильмы - это благотворно скажется на вашем психоэмоциональном
состоянии.
Будьте здоровы, физически и
эмоционально!
Литература
Консультация: Анкудинова А.
И., педагог-психолог первой квалификационной категории.
